20 astuces pour manger plus de protéines au quotidien

20 astuces efficaces pour augmenter son apport en protéines au quotidien

Les protéines sont des nutriments essentiels pour notre organisme. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Que vous soyez sportif, en phase de prise de masse musculaire, ou simplement soucieux de votre santé, augmenter votre apport en protéines peut s’avérer bénéfique. Voici 20 astuces pratiques et efficaces pour intégrer davantage de protéines dans votre alimentation quotidienne.

1. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. C’est l’occasion idéale pour faire le plein de protéines dès le matin.

Remplacez les céréales par des œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines complètes. Un œuf entier contient environ 6 grammes de protéines, soit 12% de sa composition. En remplaçant vos céréales habituelles par 2 ou 3 œufs, vous augmentez considérablement votre apport protéique matinal.Vous pouvez les préparer de différentes façons :

• Œufs brouillés
• Omelette aux légumes
• Œufs au plat
• Œufs pochés

N’hésitez pas à varier les préparations pour ne pas vous lasser.

Optez pour un yaourt grec ou du skyr

Le yaourt grec et le skyr (yaourt islandais) sont des options riches en protéines pour le petit-déjeuner. Ils contiennent environ deux fois plus de protéines qu’un yaourt classique.

• 100g de yaourt grec = environ 10g de protéines
• 100g de skyr = environ 11g de protéines

Vous pouvez les agrémenter de fruits frais, de noix ou de graines pour un petit-déjeuner complet et savoureux.

Préparez un smoothie protéiné

Les smoothies sont une excellente façon d’intégrer des protéines à votre petit-déjeuner, surtout si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin. Voici une recette simple et efficace :

• 1 banane
• 1 poignée d’épinards
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• 1 scoop de whey protéine (environ 25g de protéines)
• 200ml de lait d’amande

Mixez le tout et vous obtenez un petit-déjeuner riche en protéines, vitamines et minéraux.

2. Intégrez des sources de protéines à chaque repas

Pour augmenter efficacement votre apport protéique quotidien, il est important d’inclure une source de protéines à chaque repas.

Viandes maigres

Les viandes maigres sont d’excellentes sources de protéines. Voici quelques options à privilégier :

• Blanc de poulet (31g de protéines pour 100g)
• Dinde (29g de protéines pour 100g)
• Bœuf maigre (26g de protéines pour 100g)
• Porc maigre (27g de protéines pour 100g)

Essayez d’inclure une portion de viande maigre (environ 100-150g) à vos repas principaux.

Poissons et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont non seulement riches en protéines, mais aussi en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.

• Saumon (20g de protéines pour 100g)
• Thon (30g de protéines pour 100g)
• Cabillaud (18g de protéines pour 100g)
• Crevettes (24g de protéines pour 100g)

Visez 2 à 3 portions de poisson par semaine pour varier vos apports en protéines.

Légumineuses

Pour les végétariens ou ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande, les légumineuses sont une excellente alternative protéique.

• Lentilles (9g de protéines pour 100g cuites)
• Pois chiches (9g de protéines pour 100g cuits)
• Haricots rouges (9g de protéines pour 100g cuits)
• Edamames (11g de protéines pour 100g)

Incorporez ces légumineuses dans vos salades, vos soupes ou en accompagnement de vos plats principaux.

3. Misez sur les collations riches en protéines

Les collations sont une excellente occasion d’augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée.

Fromage et crackers complets

Le fromage est une source concentrée de protéines. Associé à des crackers complets, il fait une excellente collation.

• 30g de fromage cheddar = environ 7g de protéines
• 2-3 crackers complets = environ 3g de protéines

Bâtonnets de légumes et houmous

Le houmous, à base de pois chiches, est riche en protéines végétales. Accompagné de bâtonnets de légumes crus, il constitue une collation saine et rassasiante.

• 100g de houmous = environ 8g de protéines

Fruits secs et oléagineux

Les noix, amandes, noisettes et autres fruits secs sont non seulement riches en bonnes graisses, mais aussi en protéines.

• 30g d’amandes = environ 6g de protéines
• 30g de noix de cajou = environ 5g de protéines

4. Utilisez des compléments protéiques

Les compléments protéiques peuvent être utiles pour augmenter facilement votre apport en protéines, surtout si vous avez du mal à atteindre vos objectifs uniquement avec l’alimentation.

Whey protéine

La whey, ou protéine de lactosérum, est l’un des compléments protéiques les plus populaires. Elle est rapidement absorbée par l’organisme et contient tous les acides aminés essentiels.

• 1 scoop de whey (30g) = environ 24-25g de protéines

Vous pouvez l’ajouter à vos smoothies, yaourts ou même l’utiliser dans vos recettes de pâtisseries.

Au besoin, optez pour une proteine sans sucre pour diabétique, une whey plus faible en sucres vous permettra d’augmenter l’apport protéiques total en limitant les calories. La gamme de la marque Protéalpes est selon nous la meilleure à ce titre.

Caséine

La caséine est une protéine à digestion lente, idéale à prendre avant le coucher pour fournir des acides aminés à votre corps pendant la nuit.

• 30g de caséine = environ 24g de protéines

Protéines végétales

Pour les végétariens ou vegans, il existe de nombreuses options de protéines végétales en poudre : protéine de pois, de riz, de chanvre, etc.

5. Enrichissez vos recettes en protéines

Vous pouvez facilement augmenter la teneur en protéines de vos plats habituels en y ajoutant quelques ingrédients stratégiques.

Ajoutez des blancs d’œufs à vos omelettes

Les blancs d’œufs sont presque exclusivement composés de protéines. En ajoutant 2-3 blancs d’œufs à votre omelette habituelle, vous augmentez significativement son apport protéique.

• 1 blanc d’œuf = environ 4g de protéines

Incorporez du fromage blanc dans vos smoothies

Le fromage blanc est riche en protéines et apporte une texture crémeuse à vos smoothies.

• 100g de fromage blanc 0% = environ 8g de protéines

Saupoudrez des graines sur vos salades

Les graines de courge, de tournesol ou de chia sont riches en protéines et apportent du croquant à vos salades.

• 30g de graines de courge = environ 9g de protéines

6. Privilégiez les aliments naturellement riches en protéines

Certains aliments sont naturellement très riches en protéines et peuvent facilement être intégrés à votre alimentation quotidienne.

Spiruline

Cette algue est l’un des aliments les plus riches en protéines au monde.

• 100g de spiruline = environ 57g de protéines

Vous pouvez l’ajouter à vos smoothies ou la saupoudrer sur vos salades.

Tofu et tempeh

Ces aliments à base de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales.

• 100g de tofu ferme = environ 8g de protéines
• 100g de tempeh = environ 19g de protéines

Quinoa

Ce pseudo-céréale est l’une des rares sources végétales de protéines complètes.

• 100g de quinoa cuit = environ 4g de protéines

7. Planifiez vos repas à l’avance

La planification des repas est une stratégie efficace pour s’assurer d’avoir un apport suffisant en protéines tout au long de la semaine.

Préparez vos repas à l’avance

Le « meal prep » vous permet de préparer des portions contrôlées de protéines pour plusieurs jours. Par exemple, vous pouvez cuire plusieurs blancs de poulet le dimanche pour vos repas de la semaine.

Ayez toujours des options riches en protéines sous la main

Gardez dans votre réfrigérateur et vos placards des aliments riches en protéines faciles à consommer : œufs durs, fromage, yaourts grecs, thon en conserve, etc.

8. Optimisez votre récupération post-entraînement

Si vous êtes sportif, la période post-entraînement est cruciale pour la récupération et la croissance musculaire.

Consommez des protéines rapidement après l’effort

Essayez de consommer une source de protéines dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement. Un shake de protéines ou un yaourt grec avec des fruits sont des options pratiques.

Associez protéines et glucides

L’association de protéines et de glucides après l’effort favorise la récupération et la synthèse protéique. Un exemple de collation post-entraînement pourrait être une banane avec du beurre d’amande.

9. Variez vos sources de protéines

Il est important de varier vos sources de protéines pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.

Alternez protéines animales et végétales

Même si vous n’êtes pas végétarien, il est bénéfique d’inclure régulièrement des protéines végétales dans votre alimentation. Elles apportent des fibres et d’autres nutriments essentiels.

Explorez de nouvelles recettes

Essayez de nouvelles recettes riches en protéines pour éviter la monotonie. Par exemple, testez un curry de lentilles, un chili végétarien ou un sauté de tofu.

10. Soyez attentif aux étiquettes nutritionnelles

Lorsque vous faites vos courses, prenez l’habitude de lire les étiquettes nutritionnelles pour choisir les produits les plus riches en protéines.

Comparez les produits

Certains produits similaires peuvent avoir des teneurs en protéines très différentes. Par exemple, certains yaourts contiennent deux fois plus de protéines que d’autres.

Attention aux fausses bonnes idées

Méfiez-vous des produits qui se prétendent « riches en protéines » mais qui sont en réalité bourrés de sucres ou de graisses saturées.

11. Adaptez votre apport protéique à vos besoins

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique.

Calculez vos besoins

En général, on recommande un apport de 0,8g de protéines par kilo de poids corporel pour un adulte sédentaire. Ce besoin peut monter jusqu’à 1,6-2g/kg pour les sportifs intensifs.

Répartissez votre apport sur la journée

Il est préférable de répartir votre consommation de protéines sur tous vos repas plutôt que de tout concentrer sur un seul repas.

12. Utilisez des applications de suivi nutritionnel

Les applications de suivi nutritionnel peuvent vous aider à surveiller votre apport en protéines.

MyFitnessPal

Cette application populaire vous permet de scanner les codes-barres des aliments et de suivre facilement votre apport en macronutriments, dont les protéines.

Chronometer

Cette application offre des informations nutritionnelles détaillées et vous permet de définir des objectifs spécifiques pour votre apport en protéines.

13. Hydratez-vous suffisamment

Une bonne hydratation est essentielle pour l’absorption et l’utilisation optimale des protéines par votre organisme.

Buvez de l’eau régulièrement

Visez environ 30ml d’eau par kilo de poids corporel par jour.

Considérez les boissons protéinées

Les laits végétaux enrichis en protéines ou les boissons protéinées peuvent contribuer à votre apport en protéines tout en vous hydratant.

14. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil

Un sommeil de qualité est crucial pour la synthèse protéique et la récupération musculaire.

Visez 7-9 heures de sommeil par nuit

Un sommeil suffisant favorise la production d’hormones anabolisantes qui aident à la construction musculaire.

Considérez une collation protéinée avant le coucher

Une petite collation riche en protéines avant le coucher, comme du fromage blanc ou une poignée d’amandes, peut favoriser la synthèse protéique pendant la nuit.

15. Gérez votre stress

Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur l’utilisation des protéines par votre corps.

Pratiquez des techniques de relaxation

La méditation, le yoga ou la respiration profonde peuvent aider à réduire le stress.

Privilégiez une alimentation anti-stress

Certains aliments riches en protéines, comme le saumon ou les noix, contiennent également des nutriments qui aident à gérer le stress.

16. Soyez patient et constant

Augmenter son apport en protéines de manière durable demande du temps et de la constance.

17. Optimisez votre sommeil

Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération musculaire et la synthèse protéique. Un bon repos est essentiel pour maximiser les effets de votre apport en protéines.

Visez 7-9 heures de sommeil par nuit

Un sommeil suffisant favorise la production d’hormones anabolisantes qui aident à la construction musculaire. Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier, même les week-ends.

Créez un environnement propice au sommeil

Assurez-vous que votre chambre soit sombre, fraîche et calme. Évitez les écrans lumineux au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue peut perturber votre cycle de sommeil.

Considérez une collation protéinée avant le coucher

Une petite collation riche en protéines avant le coucher, comme du fromage blanc ou une poignée d’amandes, peut favoriser la synthèse protéique pendant la nuit. Optez pour des protéines à digestion lente comme la caséine.

18. Gérez votre stress

Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur l’utilisation des protéines par votre corps et sur votre appétit en général.

Pratiquez des techniques de relaxation

La méditation, le yoga ou la respiration profonde peuvent aider à réduire le stress. Essayez d’intégrer au moins 10-15 minutes de pratique quotidienne.

Privilégiez une alimentation anti-stress

Certains aliments riches en protéines, comme le saumon ou les noix, contiennent également des nutriments qui aident à gérer le stress. Incorporez-les régulièrement dans votre alimentation.

Faites de l’exercice régulièrement

L’activité physique est un excellent moyen de réduire le stress. En plus de vos séances de musculation, essayez d’inclure des activités cardio légères comme la marche ou le vélo.

19. Soyez patient et constant

Augmenter son apport en protéines de manière durable demande du temps et de la constance.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Commencez par augmenter progressivement votre apport en protéines. Visez une augmentation de 10-20g par jour pendant quelques semaines avant d’ajuster à nouveau.

Suivez vos progrès

Tenez un journal de votre alimentation et de vos progrès physiques. Cela vous aidera à rester motivé et à ajuster votre plan si nécessaire.

Ne vous découragez pas

Les changements corporels prennent du temps. Restez constant dans vos efforts et rappelez-vous que chaque repas équilibré est un pas dans la bonne direction.

20. Consultez un professionnel

Si vous avez des doutes ou des questions spécifiques, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Diététicien ou nutritionniste

Un expert en nutrition pourra vous aider à élaborer un plan alimentaire personnalisé qui répond à vos besoins spécifiques en protéines.

Médecin du sport

Si vous pratiquez une activité physique intense, un médecin du sport pourra vous conseiller sur vos besoins nutritionnels et vous aider à prévenir les blessures.

Coach sportif

Un coach qualifié peut vous aider à optimiser vos séances d’entraînement pour maximiser l’utilisation des protéines par votre corps.

Conclusion

Augmenter son apport en protéines est une démarche qui demande de la réflexion et de la planification. En suivant ces 20 astuces, vous serez en mesure d’intégrer plus de protéines dans votre alimentation quotidienne de manière saine et durable. 

Rappelez-vous que chaque organisme est unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre. L’important est d’être à l’écoute de votre corps et d’ajuster votre approche en fonction de vos besoins et de vos objectifs personnels.

N’oubliez pas que les protéines ne sont qu’un aspect d’une alimentation équilibrée. Veillez à maintenir un apport adéquat en glucides, en graisses saines, en vitamines et en minéraux. Une approche holistique de la nutrition, combinée à un mode de vie actif et à un sommeil de qualité, vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.Enfin, gardez à l’esprit que la patience est la clé. Les changements durables prennent du temps à s’installer. 

Célébrez les petites victoires en cours de route et restez concentré sur votre objectif à long terme. Avec de la persévérance et les bonnes stratégies, vous réussirez à optimiser votre apport en protéines et à en récolter tous les bénéfices pour votre santé et votre bien-être.